jak wypełniać tabelę myśli automatycznych

Tabela myśli automatycznych jest jednym z najczęściej stosowanych narzędzi w psychoterapii poznawczo behawioralnej. Służy klientowi do zmiany nieprzydatnych myśli, emocji i zachowań oraz jego terapeucie, jako informacja na temat bieżących problemów klienta.

Jakie sytuacje i myśli wpisywać do tabeli? Najlepiej takie, które wywołują w nas najsilniejsze negatywne emocje. Takie, które powtarzają się najczęściej i są najbardziej dolegliwe.

Pierwsza rubryka tabeli myśli automatycznych – sytuacja – oznacza po prostu okoliczności, w jakich pojawiła się nam myśl automatyczna. Może to być czynnik wyzwalający myśl, związany z tą myślą, np. spóźniam się na autobus, lub neutralna sytuacja, w jakiej taka myśl się pojawiła, np. siedzę na kanapie i myślę.

Druga rubryka – myśl automatyczna – oznacza negatywną myśl automatyczną, negatywny obraz lub wyobrażenie jakiejś sceny. Chodzi o taką myśl, z powodu której poczuliśmy negatywne emocje. Np. jestem do niczego, nikt mnie nie szanuje, stanie się coś złego, nikt mnie nie kocha itp. Chodzi głównie o myśli zniekształcone, wyolbrzymione, nieadekwatne, nieracjonalne. Należy wpisywać jedną negatywną myśl automatyczną (każdą myśl analizujemy oddzielnie).

Trzecia rubryka – emocja i jej nasilenie w procentach – służy do wpisywania emocji, jakie poczuliśmy pod wpływem danej negatywnej myśli automatycznej. Dla potrzeb tej tabeli zakładamy, że emocje można mierzyć w procentach, gdzie 0% – brak negatywnej emocji w naszym życiu  (np. oglądamy ulubioną komedię i nie czujemy smutku) a 100% – najsilniejsza negatywna emocja, jaką czuliśmy w naszym życiu (np. śmierć bliskiej osoby).

Argumenty za – wpisujemy argumenty, dowody naukowe (lub takie jak w sądzie) na potwierdzenie negatywnej automatycznej myśli. Dowodem nie jest fakt, że tak czujemy, lub mamy takie przeczucie. Dowody to coś, co ma potwierdzenie w rzeczywistości. Na szczęście czasami nie udaje się znaleźć dowodów na potwierdzenie negatywnej automatycznej myśli, wtedy stawiamy kreskę.

Argumenty przeciw negatywnej automatycznej myśli – argumenty, dowody naukowe, lub takie jak w sądzie, przeczące negatywnej myśli automatycznej. Czasami trudno jest nam znaleźć argument przeciw czemuś, w co mocno wierzymy. Warto wtedy spróbować zastanowić się, co w takiej sytuacji mógłby pomyśleć sobie ktoś, kto nie ma takiego problemu jak my, albo nie czuje się źle w takich sytuacjach.

Myśl alternatywna – myśl zastępcza w stosunku do naszej negatywnej myśli automatycznej. Nie zawsze musi to być myśl odwrotna do myśli automatycznej. Np. jeśli ktoś boi się, że umrze od ugryzienia pająka, to jest to możliwe. Jednocześnie jest to bardzo mało prawdopodobne (szczególnie w polskiej strefie klimatycznej). Zatem często można stworzyć myśl alternatywną według schematu „to mało prawdopodobne, że … (tu wstaw swoją negatywną myśl automatyczną)”. Chodzi o to, żeby myśl alternatywna była racjonalną odpowiedzią na negatywną myśl automatyczną. Jeśli pacjent jest wstanie stworzyć myśl alternatywną, która jest pozytywna, to bardzo dobrze. Wystarczy jednak, jeśli jest to myśl racjonalna, ponieważ racjonalne myślenie trudno jest podważyć.

Emocja i jej nasilenie w procentach – jeśli jesteśmy w stanie uwierzyć w myśl alternatywną, to wpisujemy jak zmieniły się pod jej wpływem nasze emocje. Niekoniecznie musi to być zmiana o 200%, np. ze smutku na 100% na radość na 100%. Dobrze, jeśli nasze emocje zmienią się chociaż trochę.

Czynność – wpisujemy jaką czynność wykonujemy pod wpływem myśli alternatywnej.

Jeżeli nadal nie jesteśmy pewni, czy prawidłowo wypełniamy tabelę, najlepiej jest wypełnić ją tak, jak nam się wydaje, przynieść terapeucie i poprosić o sprawdzenie. Jest to zawsze dużo lepsze wyjście, niż nie wypełnienie jej wcale.

Powodzenia! 🙂

Przykładowa tabela myśli automatycznych:

tabela mysli automatycznych przyklad

Ten wpis został opublikowany w kategorii informacje dla klientów, terapia poznawczo-behawioralna i oznaczony tagami . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.